Dieta mediterranea: un programma alimentare salutare per il cuore

Perché la dieta mediterranea?

L’interesse per la dieta mediterranea è iniziato negli anni ’60 osservando che le patologie coronariche causavano meno morti nei paesi del Mediterraneo, come la Grecia e l’Italia, rispetto agli Stati Uniti e al nord Europa.

Studi successivi hanno scoperto che la dieta mediterranea è associata a fattori di rischio ridotti per malattie cardiovascolari. La dieta mediterranea è uno dei programmi di alimentazione sana raccomandati dalle linee guida dietetiche americane per promuovere la salute e prevenire le malattie croniche.

È anche riconosciuto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come modello alimentare sano e sostenibile e come bene culturale immateriale dall’Organizzazione nazionale per l’educazione, la scienza e la cultura.

Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è un modo di mangiare basato sulla cucina tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Sebbene non esista una definizione unica della dieta mediterranea, è tipicamente ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, noci, semi e olio d’oliva.

I componenti principaliincludono:

• Consumo quotidiano di verdura, frutta, cereali integrali e grassi sani
• Assunzione settimanale di pesce, pollame, fagioli e uova
• Porzioni moderate di latticini
• Assunzione limitata di carne rossa

Altri elementi importanti sono condividere i pasti con la famiglia e gli amici, gustare un bicchiere di vino rosso e non tralasciare l’esercizio fisico.

A base vegetale, non a base di carne

Il fondamento della dieta mediterranea sono verdure, frutta, erbe aromatiche, noci, fagioli e cereali integrali. I pasti sono costruiti attorno a questi alimenti a base vegetale. Anche quantità moderate di latticini, pollame e uova sono fondamentali di questa alimentazione, così come i frutti di mare. Al contrario, la carne rossa viene consumata solo occasionalmente.

Grassi sani

I grassi sani sono un pilastro della dieta mediterranea. Vengono mangiati al posto dei grassi meno sani, come i grassi saturi e i grassi trans, che contribuiscono alle malattie cardiache. L’olio d’oliva è la principale fonte di grassi aggiunti. L’olio d’oliva fornisce grassi monoinsaturi, che contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo totale e lipoproteine ​​a bassa densità (LDL o “cattivo”). Noci e semi contengono anche grassi monoinsaturi.

Anche il pesce è importante. I pesci grassi – come sgombri, aringhe, sardine, tonno bianco, salmone e trota di lago – sono ricchi di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso polinsaturo che può ridurre l’infiammazione nel corpo. Gli acidi grassi omega-3 aiutano anche a diminuire i trigliceridi, ridurre la coagulazione del sangue e diminuire il rischio di ictus e insufficienza cardiaca.

Interessato a provare la dieta mediterranea?

Questi suggerimenti ti aiuteranno a iniziare:

• Mangia più frutta e verdura. Obiettivo da 7 a 10 porzioni al giorno di frutta e verdura.
• Scegli i cereali integrali. Passa a pane integrale, cereali e pasta. Sperimenta con altri cereali integrali, come il farro.
• Usa grassi sani. Prova l’olio d’oliva in sostituzione del burro durante la cottura. Invece di mettere burro o margarina sul pane, prova a bagnarlo con olio d’oliva aromatizzato.
• Mangia più frutti di mare. Mangia pesce due volte a settimana. Tonno fresco, salmone, trota, sgombro e aringa sono scelte salutari. Il pesce alla griglia ha un buon sapore e richiede poca pulizia. Evita il pesce fritto.
• Riduci la carne rossa. Sostituisci la carne con pesce, pollame o fagioli. Se mangi carne, assicurati che sia magra e mantieni le porzioni piccole.
• Goditi un po ‘di latticini. Mangia yogurt greco o yogurt magro e piccole quantità di una varietà di formaggi.
• Usa le spezie. Le erbe e le spezie aumentano il sapore e riducono la necessità di sale.

Molte persone che passano a questo tipo di alimentazione dicono che non cambieranno mai più modo di mangiare.